۱۰روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب
۱۰روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب | استرس و اضطراب از تجربیات رایج بیشتر افراد است. گفته می شود ۷۰ درصد بزرگسالان در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه هر روز استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. افزایش استرس به راحتی می تواند بر کیفیت زندگی انسان تاثیر بگذارد.
در دنیای امروز استرس و اضطراب بخشی از زندگی است و نمی توان به طوری کلی آنها را حذف کرد. با این حال روش هایی هم وجود د ارد که به کمک آنها می توانید از آنها برای کاهش یا از بین بردن استرس و اضطراب استفاده کرد. در ادامه ۱۰ روش موثر و ساده را بررسی می کنیم که به کمک آنها می توانید احساس بهتری داشته باشید.
۱- ورزش کنید
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که برای مقابله با استرس می توانید انجام دهید. شاید کمی عجیب به نظر برسد ، اما با به کار گیری بدن و کمی تحت فشار دادن آن با حرکات ورزشی ، می توانید استرس روحی را از تا حد زیادی از بین ببرد. مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید، موضوع مهم استمرار در ورزش کردن است. حتی یک پیاده روی ساده، اما منظم نیز گروه بزرگی از عضلات را درگیر کرده و در نتیجه به کاهش استرس کمک می کند.
در صورتی که به طور منظم ورزش کنید، اثرات مثبت ورزش بر روی بدن را بیشتر احساس خواهید کرد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند. این موضوع چندین دلیل دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس، مثل کورتیزول را کاهش می دهد. علاوه بر این به ترشح اندورفین ، که یک ماده شیمیایی تاثیر گذار بر بهبود خلق و خوی است نیز کمک می کند. اندورفین به عنوان مسکن طبیعی عمل کرده و در نتیجه باعث کاهش استرس می شود.
- خواب: ورزش بر روی کیفیت خواب تاثیر گذاشته و باعث می شود تا بهتر بخوابید. خواب خوب یکی از عوامل تاثیر گذار بر کاهش سطح استرس و اضطراب است.
- اعتماد به نفس: زمانی به طور منظم ورزش می کنید، به تدریج به اندام قوی تر و متناسب تری هم می رسید. همین موضوع باعث احساس رضایت از خود و در نتیجه افزایش اعتماد به نفس می شود. اعتماد بنفس نیز از جمله عواملی است که باعث بهبود روان می شود.
۲- از دمنوش های گیاهی استفاده کنید
برخی از گیاهان تاثیر قابل توجهی بر کاهش استرس دارند. خوشبختانه گیاهان دارویی به شکل های مختلف از دمنوش گرفته تا عرقیجات وجود دارند. بعضی از دمنوش هایی که می توانید از آنها برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید عبارتند از:
- به لیمو: به لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که و اثرات ضد اضطرابی آن در مطالعات مختلف، تایید شده است. به لیمو را می توانید به صورت دمنوش استفاده کنید.
- چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با مصرف چای سبز ، سطح سروتونین بیشتر شده و در نتیجه استرس و اضطراب کاهش پیدا می کند.
- سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد ، یکی از محبوب ترین گیاهان برای کمک به خواب آرام شناخته می شود. این گیاه دارویی حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.
برخی از دمنوش ها، عرقیجات و به طور کلی گیاهان دارویی ، ممکن است که با داروهای شیمیایی تداخل داشته باشند. بنابراین اگر بیماری خاصی دارید و به خاطر آن داروی مشخصی را مصرف می کنید، حتما باید قبل از استفاده از گیاهان دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
۳- مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین محرکی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. مصرف زیاد کافئین می توانند اضطراب را افزایش دهند. افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر دید که مصرف کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند ، پس باید به فکر کاهش آن باشید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف قهوه در حد متوسط برای سلامتی مفید ، اما این موضوع در مورد همه صدق نمی کند. به طور کلی ، مصرف روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.
۴- ذهن نویسی کنید تا استرس و اضطراب کمتری داشته باشید
یکی از راه های کنترل استرس ، نوشتن است. نوشتن را به دو صورت می توانید انجام دهید. یک راه این است که هر چه شما را در طول روز دچار استرس و اضطراب می کنید را به شکل روزانه یادداشت کنید. روش دیگر این است که یک دفتر شکر گذاری تهیه کنید و هر روز در آن نسبت به چیزهایی که در اختیار دارید، شکرگزاری کنید.
۵- وقت بیشتری را با دوستان و خانواده خود بگذرانید
حمایت عاطفی از طرف دوستان و خانواده کمک می کند تا لحظات پر استرس را راحت پشت سر بگذارید. در یک جمع دوستانه بودن باعث ایجاد احساس تعلق و ارزش داشتن می کند، چنین احساسی باعث می شود در شرایط سخت و پر استرس خودتان را تنها احساس نکنید.
مطالعات مختلف به ویژه در مورد زنان نشان می دهد، وقت گذرانی با دوستان و فرزندان باعث آزادسازی اکسی توسین می شود. این ماده یک مسکن طبیعی است که به کاهش استرس کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهد که زنان و مردان که کمترین ارتباط اجتماعی را دارند، بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار می گیرند. به طور کلی، داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پر تنش را راحت تر پشت سر بگذارید و تاثیر اضطراب را بر روان خود کاهش دهید.
۶- تا می توانید بخندید
وقتی می خندید معمولا نمی شود هم زمان احساس اضطراب هم داشته باشید، حتی این اثر اگر موقت هم باشد باز هم برای سلامتی مفید است. خندیدن به دلایل مختلفی به کاهش استرس کمک کند. مهمترین دلایلی که خنده به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند عبارتند از:
- با خندیدن عضلات شل شده و در نتیجه بدن در حالت آرام تری قرار می گیرد.
- در دراز مدت ، خنده به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی کمک کند.
یک مطالعه بر روی مبتلایان به سرطان نشان داد، آن دسته از افرادی که به سرطان مبتلا هستند و بیشتر می خندند در مقایسه با آنهایی که نمی خندند، حواس خود را راحت تر می توانند پرت کنند. همین موضوع به کاهش استرس کمک زیادی می کند. بهترین کار برای خندیدن تماشای یک برنامه تلویزیونی خنده دار یا وقت گذراندن در جمع دوستانی شوخ طبع است.
۷- نه گفتن را یاد بگیرید
درست است که همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها که هستند. خب پس بهترین کار این است که بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بیشتر اوقات به موضوعاتی که نمی خواهید “نه” بگویید.
این موضوع به ویژه درصورتی که متوجه شدید که استرس و اضطرابی که دارید، به دلیل مسئولیت های زیادی است که به عهد گرفته اید، بسیار اهمیت دارد. پذیرفتن مسئولیت بیش از اندازه باعث نمی شود تا شما به یک فرد دوست داشتی تبدیل شوید، درست برعکس شما را به یک فرد مضطرب تبدیل خواهد کرد.
پس برای کمک به خود و اطرافیان نه گفتن را تمرین کنید. هر جا که دیدید پذیرش چیزی باعث ایجاد اضطراب در شما می شود به آن نه بگویید. شاید این کار اول برایتان سخت باشد، اما یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش استرس و اضطراب است. بنابراین، سعی کنید بیش از توان خود مسئولیتی را به عهده نگیرید. نه گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.
۸- از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید
یکی دیگر از روش های ساده برای کنترل استرس و اضطراب این است که کارهای خود را اولویت بندی کرده و از تعلل در انجام کارها خودداری کنید. به تعویق انداختن کارهایی که باید انجام دهید، باعث می شود تا ذهن به آن واکنش نشان داده و در نتیجه ایجاد استرس کند. به تعویق انداختن کارها باعث می شود تا همیشه احساسی از انجام کارهای ناتمام داشته باشید، و این حالت بر سلامتی و کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد.
برای اینکه کارهایی که باید انجام دهید به تعویق نیفتد، تهیه لیستی از کارها و اولویت بندی آنها را به یک عادت تبدیل کنید. زمانبندی واقع بینانه برای کارهای خود در نظر بگیرید و در لیست جلوی هر کار آن را یادداشت کنید.
۹- مدیتیشن و یوگا را فراموش نکنید
مدیتیشن یا ذهن آگاهی از جمله روش های شناخته شده برای کاهش استرس است. علاوه بر این یوگا نیز به شما کمک می کند تا ذهن آرام تری داشته باشید. مدیتشین و یوگا هر دو یکی از روش های محبوب در کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی است.
درست است که یوگا سبک های متفاوتی دارد ، اما همه آنها یک هدف مشترک دارند و آن ارتباط برقرار کردن درست بین بدن و ذهن است. با یوگا کردن بدن خود ار برای مدیتیشن و ذهن آگاهی آماده می کنید. یوگا با افزایش آگاهی از بدن و تنفس صحیح باعث می شود تا بهتر بتوانید به ذهن خود تسلط پیدا کنید.
مطالعات زیادی بر روی تاثیر یوگا بر سلامت روان انجام شده است. به طور کلی ، نتایج این تحقیقات نشان می دهد که یوگا باعث تقویت روحیه شده و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی، استرس و اضطراب موثر باشد.
۱۰- نفس عمیق بکشید
تاثیر استرس بر روی سیستم عصبی بدن درست مثل حالتی عمل می کند که بدن در حالت جنگ یا گریز قرار داشته باشد. در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح شده و علائم جسمی مثل ضربان سریع تر قلب ، تنفس سریع تر و منقبض شدن رگ های خونی را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند ، که مسئول ایجاد پاسخ آرامش به مغز است. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد ، از جمله تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی ، تنفس شکمی و تنفس ضربه ای و ….
هدف از تنفس عمیق این است که بر روی نفس خود تمرکز کرده و آن را کند و عمیق تر کنید. زمانی که از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه ها کاملا منبسط شده و شکم بالا می رود. این کار ضربان قلب را کاهش می دهد ، و باعث می شود آرامش بیشتری داشته باشید.
جمع بندی
استرس و اضطراب از جمله مسائل زندگی این روزهای بسیاری از افراد است. به طوری که به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است. خوشبختانه روش های ساده اما موثری وجود دارد که به کمک آنها می توانید استرس را کاهش دهید. در این مقاله به برخی از این روش ها اشاره شد. اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که زندگی پر استرسی دارید، این ۱۰ روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب را فراموش نکنید.
