چطور با رژیم غذایی سالم خلق و خوی بهتری داشته باشیم؟
چطور با رژیم غذایی سالم خلق و خوی بهتری داشته باشیم؟| ارتباط بین غذاهایی که می خوریم و احساس افسردگی، اضطراب و خوشحالی موضوعی است که تا کنون تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است. نتایج اکثر این تحقیقات نشان می دهد که با یک رژیم غذایی سالم در کنار تناسب اندام و سلامت عمومی بدن، خلق و خوی بهتری نیز پیدا خواهیم کرد. یک عدد سیب بخوریم یا یک بسته بیسکویت اورئو؟ یک چیز برگر مخصوص با پنیر اضافه کالری بیشتری دارد یا یک بشقاب پر برج و خورش ؟ این سوالاتی است که معمولا برای انتخاب غذای روزانه خود از خودمان می پرسم. اما در مورد تاثیر این خوراکی ها بر سلامت روان و داشتن خلق و خوی بهتر نیز فکر می کنیم؟
تناسب اندام مهم است یا سلامت روان؟
بسیاری از ما به سلامت جسمی و تناسب اندام اهمیت زیادی می دهیم. اما عامل دیگری نیز وجود دارد که در انتخاب برنامه غذایی باید به آن توجه کرد و آن تاثیر مواد غذایی بر سلامت روان است. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که تحقیقات با موضوع ارتباط بین رژیم غذایی نه تنها بر جسم بلکه بر روان، احساسات و حتی تاثیر آن در حالات روحی طولانی مدت مثل افسردگی بسیار زیاد است و همچنان هم در حال بیشتر شدن است.
مغز ما ماهیت فیزیکی دارد و از آنچه به بدن خود وارد می کنیم انرژی می گیرد و تحت تاثیر تغییر هورمون ها، سطح قند خون و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دیگر قرار دارد. اگرچه هنوز در مورد ارتباط و تاثیر دقیق مواد غذایی بر روان و مغز سوالات بی پاسخ زیادی وجود دارد، اما تحقیقات تا به امروز توانسته به ما در انتخاب ماده غذایی مناسب کمک زیادی بکند. آنچه تاکنون کم و بیش می دانیم را می توان به این شکل خلاصه کرد که رژیم های غذایی سالم و کامل که شامل میوه، سبزیجات و پروتئین غیر فرآوری شده باشد، روحیه ما را بالا برده و مانع از افسردگی می شود، در حالی که غذاهای ناسالم مثل غذاهایی که قند زیاد دارند سلامت روان ما را در معرض خطر قرار می دهد.
مصرف فست فود و غذاهای آماده به خصوص در شهرهای بزرگ این روزها بیشتر از همیشه شده است. تعداد زیادی از ما برای بهتر شدن وضعیت روحی سیب زمینی سرخ کرده و شکلات می خوریم. اما شاید وقت آن رسیده که دیدمان را در مورد غذایی که می خوریم و برنامه غذایی که داریم تغییر دهیم. با چند تغییر ساده در رژیم غذایی می توانیم وضعیت ذهنی و روحی را تا حد زیادی بهتر کنیم.
آیا رژیم غذایی می تواند از افسردگی جلوگیری کند؟
تحقیقات زیادی در حوزه طب روان-تنی انجام شده و به طور خاص موضوع نقش رژیم غذایی در افسردگی بررسی شده است. در تحقیقات مختلف از افراد تحت آزمایش خواسته شد تا رژیم های غذایی خود را تغییر دهند و سپس اثرات آنها را اندازه گیری کردند. به طور کلی، ۱۶ تحقیق با نزدیک به ۴۶۰۰۰ شرکت کننده از آمریکا، استرالیا و اروپا از سنین بین ۲۱ تا ۸۵ سال در این تحقیقات حضور داشتند. افراد تحت این تحقیق رژیم های غذایی مختلفی را انتخاب کردند.
برخی از آنها یک رژیم غذایی کاهش وزن را برای افزایش میزان مواد مغذی، کاهش مصرف چربی یا کاهش وزن انتخاب کردند. گروه دیگر رژیم گیاهخواری را انتخاب کردند و یک گروه دیگر برنامه غذایی را انتخاب کردند که در آن میزان مصرف کالری محدود شده بود. بسیاری از افرادی که در این تحقیق شرکت داشتند، میزان مصرف گوشت و غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کردند. برخی دیگر در کلاسهای اصول تغذیه سالم شرکت کردند، و برخی دیگر مشاوره تغذیه را انتخاب کردند. عده ای دیگر این رژیم های غذایی از دو هفته تا چند سال و کشورهای مختلف ادامه داشت.
نتایج کلی این تحقیقات نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی سالم در مقایسه با شرکت در سایر فعالیت های خود بهبودی یا ادامه زندگی به شیوه معمول، منجر به کاهش علائم افسردگی یعنی ناامیدی، مشکل در خوابیدن و قطع ارتباط با دیگران دارد. افزایش مصرف غذاهای فرآوری نشده، غذاهای کامل، یعنی آن دسته از رژیم های غذایی که شامل میوه ها و سبزیجات می شود، تاثیر قابل توجهی بر سلامت روان، به ویژه از نظر بالا بودن سطح روحیه داشتند.
رژیم غذایی سالم برای چه کسی مفیدتر است؟
اکثر رژیم های غذایی بیشتر برنامه های غذایی را ارائه می دهند که برای زنان مفیدتر است. اما دلیل این موضوع چیست؟ در جواب به این پرسش می توان گفت که علاوه بر اختلاف در هورمون ها و متابولیسم که در زنان بسیار پیچیده تر از مردان است، زنان به رژیم غذایی اهمیت بیشتری می دهند. درصد ابتلا به افسردگی نیز در زنان بیشتر از مردان است و در اجرای رژیم های غذایی نسبت به مردان نظم و انضباط بیشتری دارند.
یکی از قوی ترین مطالعات انجام شده در زمینه نقش رژیم غذایی در افسردگی نشان می دهد، که رژیم غذایی به افرادی که به شدت دچار افسردگی هستند کمک زیادی می کند. محققان از عده ای از افراد افسرده با رژیم های غذایی ناسالم استفاده کردند، و به نیمی از آنها گفته شد از رژیم غذایی سالم و سبک مدیترانه ای بگیرند که شامل غلات، میوه و سبزیجات، حبوبات، لبنیات کم چرب، آجیل، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، و روغن زیتون و کاهش شیرینی، دانه های تصفیه شده، غذای سرخ شده و فوری، گوشت فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین می شد.
این افراد در طول ۱۲ هفته، در هفت جلسه از یک متخصص تغذیه نیز مشاوره گرفتند. گروه دیگر در برنامه مشابهی شرکت کردند، اما به جای دریافت مشاوره در مورد رژیم غذایی، صرفا یک دستیار تحقیقاتی که برای حمایت روحی از آنها آموزش دیده بود با آنها در مورد موضوعات مورد علاقه شان، مانند ورزش و سرگرمی صحبت یا یک ساعت با آنها بازی می کرد. با وجود میزان مفید بودن تعامل اجتماعی، گروهی که رژیم غذایی دریافت کرده بودند بهتر از گروه حمایت اجتماعی عمل کردند. بعد از ۱۲ هفته، افسردگی و اضطراب آنها بیشتر کاهش پیدا کرد و تقریباً چهار برابر احتمال بهبود افسردگی بیشتری را تجربه کردند. هر چه رژیم غذایی خود را بهتر کردند، افسردگی آنها کمتر شد.
آیا رژیم غذایتان شما را خوشحال می کند؟
این که بگوییم رژیم غذایی ما را از افسردگی و سایر مشکلات سلامت روحی محافظت می کند یک موضوع است و این مسئله که آیا غذاهایی که می خوریم می توانند ما را به سمت احساسات مثبت و شادی سوق دهند یا خیر، موضوع دیگری است. در تحقیق انجام شده که نتایج ان در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، محققان تحقیقی را بر روی ۲۰۰ جوان که رژیم غذایی با میوه و سبزیجات کم داشتند (یعنی سه وعده یا کمتر در روز) انجام دادند.
این افراد ۱۸ تا ۲۵ ساله به گروه های مختلفی تقسیم شدند که عبارت بودند از: یک گروه سبدی از هویج، سیب و کیوی یا پرتقال داشتند و به آنها گفته شد یک وعده میوه و یک وعده سبزیجات اضافی در روز میل کنید. به گروه بعدی گفته شد چیزی را که می خورند تغییر ندهند. به مدت دو هفته هر روز، به سوالاتی در مورد احساسات، روحیه و خوشبختی خود پاسخ می دادند. در آغاز و پایان آزمایش، پرسش نامه ای در مورد اضطراب و افسردگی خود را نیز پر کردند. گروهی که فقط یک وعده میوه و سبزیجات اضافی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند، در مقایسه با گروه دیگر، انرژی، خلاقیت و انگیزه بیشتری داشتند و به طور کلی در زندگی خود هدفمندتر بودند و احساس بهتری داشتند.
مطالعه مشابهی در سال ۲۰۱۱، نشان داد که رژیم مدیترانه ای احساس رضایت روحی افراد را تقویت می کند. ۲۵ زن در مورد احساس افسردگی، اضطراب، عصبانیت، آرامش و رضایت مورد بررسی قرار گرفتند. گروهی از آنها به مدت ۱۰ روز به دنبال کردن رژیم غذایی معمول خود ادامه دادند، در حالی که مابقی رژیم غذایی مدیترانه ای (این بار بدون گوشت قرمز) را دنبال کردند. محققان پس از بررسی های دیگر به این نتیجه رسیدند که زنان با رژیم مدیترانه ای احساس رضایت بیشتری می کنند.
غذا خوردن برای تندرستی
این موضوع کاملا واضح است که باید سعی کنیم میوه و سبزیجات به اندازه کافی مصرف کرده و از خوردن مواد که ارزش غذایی کمی دارند خودداری کنیم. در تایید این حرف، مقاله ای به بررسی نتایج ۱۶ مطالعه دیگر پرداخت و در آن مشخص شد افرادی که رژیم غذایی فست فود، وعده های غذایی شور، دسرها و نوشابه می خورند، به مرور زمان افسرده تر شدند. اما استفاده از یک رژیم غذایی سالم که پر از میوه و سبزیجات، غذاهای دریایی و غلات سبوس دار یا رژیم غذایی مدیترانه ای است که شامل روغن زیتون و حبوبات بیشتر، گوشت، لبنیات و الکل است ، هر دو از ما در مقابل افسردگی محافظت می کنند.
