روش‌های طبیعی برای کاهش اضطراب
اضطراب، یک احساس رایج است که می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان و جسم تأثیر بگذارد. خوشبختانه، راهکارهای متعددی وجود دارد که افراد می‌توانند برای مدیریت و کاهش سطح اضطراب خود از آن‌ها بهره ببرند. در این مقاله، به بررسی برخی از این روش‌های طبیعی می‌پردازیم.
ورزش منظم
ورزش کردن نه تنها برای سلامت جسمانی مفید است، بلکه نقش مهمی در بهبود سلامت روان نیز ایفا می‌کند. یکی از مزایای قابل توجه ورزش منظم، کاهش اضطراب است. در حالی که دستورالعمل‌های کلی توصیه می‌کنند که افراد در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند، تحقیقات نشان داده است که حتی یک جلسه ورزشی می‌تواند به طور موقت سطح اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، تداوم ورزش منظم ممکن است منجر به کاهش طولانی‌مدت علائم اضطراب شود.
گیاهان دارویی: بابونه، اسطوخودوس و بادرنجبویه
مطالعات گوناگون اثربخشی برخی گیاهان دارویی را در کاهش علائم اضطراب، ایجاد آرامش و بهبود خلق‌وخو به اثبات رسانده‌اند. بابونه، اسطوخودوس و بادرنجبویه از جمله این گیاهان هستند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که اگر برای بیماری خاصی دارو مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از هرگونه گیاه دارویی با پزشک خود مشورت کنید تا از عدم تداخل آن با داروهایتان مطمئن شوید. برای مثال، بابونه می‌تواند با داروی وارفارین و سیکلوسپورین تداخل داشته باشد و مصرف اسطوخودوس همراه با سایر داروهای آرام‌بخش ممکن است باعث افزایش خواب‌آلودگی شود.
طب سوزنی
بررسی بیست مطالعه نشان داده است که طب سوزنی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کند. این تأثیر به ویژه در شش هفته اول درمان مشهود است و در این مدت، طب سوزنی ممکن است سریع‌تر از سایر روش‌های درمانی مانند داروهای ضد اضطراب عمل کند. تحقیقات نشان داده‌اند که طب سوزنی در صورتی که توسط یک متخصص باتجربه و آموزش‌دیده با استفاده از سوزن‌های استریل انجام شود، ایمن است. در غیر این صورت، ممکن است عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد.
آروماتراپی (رایحه درمانی)
استفاده از روغن‌های اسانس به عنوان بخشی از آروماتراپی می‌تواند یک روش طبیعی برای تسکین اضطراب باشد. آروماتراپی شامل پر کردن فضا با بوی یک روغن خاص، معمولاً منشأ گیاهی، و استنشاق آن است. یک بررسی نشان داد که روغن‌های اسانس به طور کلی در کاهش اضطراب مؤثر هستند، اما روغن اسانس مرکبات به طور خاص در این زمینه مفید به نظر می‌رسد.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهای دریایی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند، برای ساخت سلول‌های مغزی و انجام عملکردهای اساسی دیگر ضروری هستند. این اسیدهای چرب همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشند. اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه متفاوت بوده است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش و پیشگیری از علائم اضطراب کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات خاص.
ویتامین‌های گروه B
تحقیقات نشان داده است که مکمل B۱۲ می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از علائم اضطراب در افراد مضطرب کمک کند. ویتامین B۶ نیز ممکن است در کاهش اضطراب مؤثر باشد. اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین B۶ به کاهش طیف وسیعی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، به ویژه اضطراب مرتبط با آن، کمک می‌کند.
نوشتن خاطرات
یک مطالعه نشان داد که نوشتن خاطرات مثبت یا تمرکز بر احساسات و عواطف مثبت به مدت یک ماه منجر به کاهش اضطراب در افرادی شد که به بیماری‌های مختلف پزشکی مبتلا بودند و علائم اضطراب شدیدی را تجربه می‌کردند. احتمالاً قبل از اینکه متخصصان به طور گسترده نوشتن خاطرات را برای کاهش اضطراب توصیه کنند، به تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر انواع مختلف نوشتن بر اضطراب نیاز است.
ملاتونین و ال-تیانین
تحقیقات نشان داده است که ملاتونین، هورمونی که به طور طبیعی در بدن برای تنظیم خواب تولید می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است، می‌تواند به کاهش علائم اضطراب در افرادی که تحت عمل جراحی قرار می‌گیرند، کمک کند. با این حال، برای تعیین اثربخشی آن در کاهش اضطراب غیرمرتبط با جراحی، تحقیقات بیشتری لازم است.
ال-تیانین یک اسید آمینه موجود در چای سبز است که به صورت مکمل نیز عرضه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم مکمل ال-تیانین می‌تواند سطح اضطراب را در افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا قرار دارند، کاهش دهد. با این حال، مشخص نیست که اثربخشی آن به صورت چای چگونه تغییر می‌کند.
منیزیم
منیزیم، یک ماده معدنی که در غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و شیر یافت می‌شود، در عملکرد مغز نقش دارد و به همین دلیل می‌تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که مکمل منیزیم به طور بالقوه می‌تواند علائم اضطراب خفیف، اضطراب فراگیر و علائم PMS مرتبط با اضطراب را کاهش دهد. با این وجود، برای درک بهتر تأثیر گسترده‌تر منیزیم بر علائم اضطراب و تعیین اینکه کدام شکل منیزیم (مانند لاکتات منیزیم، اکسید منیزیم و گلیسینات منیزیم) برای مدیریت اضطراب مؤثرتر است، به مطالعات بیشتری نیاز است.
